やっぱり便秘には水分補給が大切だよね

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ちゃんと水分補給をしておくのは、老廃物を排泄しやすい状態にしたり腸に刺激を与えてくれたりで、便秘に良いとされてますね。一度にたくさんの水を摂るよりも、少しずつこまめに水分を摂る方が効果的ですよ。

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1. 朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲む

朝起きてすぐに水を飲むと、胃と腸が刺激されて便意が起こりやすくなります。さらに効果を実感したい場合はレモン汁を少し加えるのも良いみたい。ただ、腸の冷えによる便秘の場合もあるので、改善されない時は白湯などに変えてみましょう。

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2. 水は一日1~2リットル飲む

飲むものは水道水やお茶やコーヒーでなく、ミネラルウォーターが一番良いようですね。さらに言うと、硬度の高い水の方が便秘に効果的なようです。ただ硬水はクセがあるので、あまりこだわらず飲みやすいものを選びましょう。

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3. 朝オリーブオイルを大さじ1飲む

オリーブオイルには大量のオレイン酸が含まれていて、これが腸を刺激してくれます。料理などに使う量だと、オレイン酸は小腸ですべて吸収されてしまうので、一度にまとまった量を摂ることが大切です。

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4. グリーンスムージーを飲む

グリーンスムージーは、食物繊維など野菜の栄養を最大限吸収できるので、便秘にもかなり効果的。まれに飲みだして便秘になったという人も居ますが、それは好転反応というもので体が良い方向へ転ずるときに一時的に不調が現われる現象です。続けることで改善されていくことがほとんどです。

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便秘に良い食べ物といえば

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とにかく食物繊維や乳酸菌が多く含まれているものを摂りましょう。また、油あげなど多少油分があるものを食べると便のすべりが良くなります。

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1. りんご

食物繊維が豊富だから腸の調子を整えてくれます。食前に食べると効果的で、便秘の時は皮ごと、下痢の時は皮をむいて食べるのが良いようです。

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2. バナナ

食物繊維が豊富でカロリーも低いです。一日1~2本ほど食べるのが良いようです。また、少し青いバナナの方が効果的です。

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3. プルーン

食物繊維が豊富で腸の調子を整えてくれます。一日の摂取量としては、10粒程度を小分けにしながら食べるのが良いようです。

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4. ごぼう

食物繊維が豊富で、冷えを解消する効果もあります。にんじんやゴマと合わせて、きんぴらごぼうにすると効果的です。

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5. こんにゃく

食物繊維が豊富で、カロリーも低いです。加熱すると食物繊維の有効成分が破壊されやすいので、できるだけ非加熱で摂りましょう。

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6. 納豆

食物繊維が豊富で、善玉菌も増やしてくれます。さらに夜に食べると効果的で、50回以上かき混ぜて20分置いてから食べるのが良いようです。

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7. 寒天・ところてん

食物繊維が豊富で、カロリーも低いです。きなこ(大豆製品)などと一緒に摂るとなお効果的です。

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8. シリアル

食物繊維が豊富で、牛乳をかけるだけだから簡単に摂れます。特にオールブランを食べ続ければどんな頑固な便秘もスッキリすること間違いなし!

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9. ヨーグルト

善玉菌を増やしてくれるので便秘に良いですよ。さらに夜に食べると効果的。便秘にはダノンビオやLG21などが人気なようです。

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便秘に良い習慣は

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適度なストレッチをしたり、お風呂の入り方に気をつけることでも腸の動きを活発にすることができます。

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1. 便意がなくてもトイレに行こう

出なくても良いから規則正しい時間にトイレに行くというのが実は大切。そうすることで体がリズムを覚えて自然と出せるようになります。

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2. トイレでは前かがみになろう

前かがみ姿勢になると、直腸と肛門がまっすぐになるので便が出やすくなります。さらにその姿勢のまま、かかとを軽く上げて軽くわき腹に力を入れながら深呼吸していると、スッと出るようですね。

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3. 一日30分ぐらいの散歩をしよう

余裕があれば朝と晩に30分できればさらに効果が実感できます。ちゃんと散歩をして食事にも気を付けてたら便秘が劇的に改善したって人も多いですね。

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4. ぬるめの半身浴も良い

38℃前後のぬるめのお湯で半身浴をしましょう。お腹をふくらませたりひっこめたり、おへそを中心に「の」の字を描くマッサージもやっておくと効果的です。

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5. 逆立ちをする

便秘気味の人は内臓下垂になっている場合が非常に多いようです。逆立ちすることで、内臓があるべき位置に戻り、動きも活発になります。

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6. 前屈運動をする

イスに座ってひざを開き、頭を前に倒してひざの中に入れましょう。腸のぜん動運動をエクササイズの刺激で活発にします。

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7. 金魚運動をする

仰向けに寝て、両腕を頭の下で組んで、足をまっすぐに伸ばします。そして、なるべく大きく、腰を左右に振り子のように振りましょう。

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8. お尻歩きをする

家の中で、座った状態のまま腕を大きく振ってお尻で歩きます。

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