2016年10月3日 更新

産後ママにオススメ!下半身太りを解消する骨盤矯正エクササイズのやり方

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下半身太りの大きな原因と言われているのが「骨盤の歪み」です。骨盤を正しい位置に改善することで、自然とダイエットできると言われています。産後は特に骨盤が歪みがちで、体調を崩す原因となりますので、骨盤をできるだけ早く矯正してあげることが大切です。

今回は、下半身太りを解消したい方や産後の体調変化にお悩みの方にピッタリな、毎日続けやすい骨盤矯正エクササイズをご紹介します。

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骨盤底筋を鍛えるエクササイズ

くしゃみなどでの尿漏れにお悩みの方にも効果的な、骨盤底筋を鍛えるエクササイズです。出産後は特に骨盤底筋が弱くなりがちで、そのままの状態で放っておくと骨盤が歪み、産後太りの原因となります。椅子に座ったままできるエクササイズなので、産後ママにおススメのエクササイズです。

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椅子の上に丸めたタオルを置き、股の間でタオルを挟むように座ります。

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タオルを挟んで上に引き上げるようにへそ側に持ち上げます。5分キープしたら、ゆっくりと力を緩めて10秒休みます。この時、お尻やお腹の位置が動かないように気を付けます。10回1セットで行います。

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腹横筋を鍛えるエクササイズ

骨盤を正しい位置に安静させる腹横筋を鍛えるエクササイズです。腹横筋が弱くなると、内臓の位置が落ち込み、ぽっこりお腹の原因になります。骨盤周りの血液循環が良くなることで、冷えやむくみの解消にもつながります。

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床に横になり、下腹部を押さえるように両手をのせます。その両手を押し返すように、鼻から息を吸って空気をお腹に入れ込みます。

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腕を交差させて、天井に向かって10~15秒かけてゆっくり息を吐きます。

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産後の骨盤引き締めストレッチ

産後ママの骨盤引き締め効果の高いストレッチです。座ってやる方法もありますので、詳しくは以下の動画をチェックしてみてください。

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上向きで寝て両膝を立て、かかとをお尻に寄せます。つま先は外側を向けて、足を大きく広げます。

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膝を地面に付けるように交互に下します。これを10~20回行います。

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骨盤の歪みを改善する骨盤体操

コウヅ式と呼ばれる骨盤矯正エクササイズです。骨盤体操の他に、お尻をフリフリ動かす「フリフリ体操」、お尻で歩く「お尻歩き体操」などがありますので、以下のリンク先から合わせてチェックしましょう。

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立ったままできる骨盤矯正エクササイズ

立った状態で簡単にできる骨盤矯正エクササイズです。腰を動かすだけなので、体への負担が少なく毎日でも続けやすいエクササイズです。

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肩幅に足を開き、腰に手を当てます。ウエストではなく、腰にしっかり手を当てることがポイントです。

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手を押し込んで、腰を左右に動かします。お尻に力を入れて、骨盤が前傾しないようにします。同様に、骨盤を前後にも動かします。最後に、円を描くように大きく骨盤を回して完了です。

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