2020年8月4日 更新

ダイエットに最適!鶏むね肉のレシピまとめ〜メインもおかずも超簡単〜

ダイエット中のお肉は「鶏むね肉」で決まり!実はとっても美味しいレシピがたっくさんあるんです♪お腹いっぱい食べられて尚且つ太らない?!今回はそんなおすすめレシピをまとめてみました。

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鶏むね肉のおろし漬け

画像提供: レシピブログ

冷蔵庫で保存しても固くならずしっとり♪
さっぱりいただけますよ!

★使うもの               
鶏むね肉 1枚
大根 10センチくらい
片栗粉 適量
酒 大さじ1
◎しょうゆ 大さじ3
◎砂糖 大さじ2.5
◎酢 大さじ2
◎ねぎ(小口切り) 2~3本
かつおぶし 適量

★作り方                
①大根の皮をむき、すりおろす。ざるにあけて軽く手で押して水切りしたものを約1カップ分用意する。 ②バット(またはタッパー)に①の大根おろしと◎を合わせておく。
③鶏むね肉の皮と脂肪をはずし、ひと口大のそぎ切りにする。
④片栗粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンに重ならないように並べる。
⑤ふちが白くなってきたらひっくり返し、裏面も焼く。
⑥酒を振って、ふたをして弱火にし、2~3分蒸し焼きにする。
⑦中まで火が通ったら、熱いうちに②に漬ける。
そのまま30分以上漬ける。
⑧皿に盛り、かつお節をのせたら完成。


レンジで簡単!鶏むね肉の味噌マヨチーズロール

画像提供: レシピブログ

レンジでたったの5分!
おつまみにピッタリな簡単レシピです!

★使うもの               
◎鶏むね肉 1枚
◎大葉 2枚
◎スライスチーズ 1枚
◎ブラックペッパー、又は塩こしょう 適量
★味噌、マヨネーズ、酒 各大さじ1
★砂糖 小さじ1

★作り方                
①鶏むね肉は観音開きにし、★は合わせてよく混ぜる。鶏肉の皮を上にして、その上に大さじ1くらいの量の★を塗り、その上に大葉、チーズを乗せる。
②端から巻いていき、巻き終わりに爪楊枝を刺してクッキングシートの上に巻き終わりを下にして乗せる。
③残ってる★を上からまわしかけ、シートをキャンディーのようにしっかり閉じる。
④500Wで5分加熱し、そのまま粗熱が取れるまで蒸して中まで火を通す。
⑤触れるくらいの熱さになったら取り出して爪楊枝を抜き、1cm幅に切る。
⑥器に盛り、シートに残ってるタレを上からかけてブラックペッパーを振ったら完成。


柔らか鶏むね肉の酢鶏

画像提供: レシピブログ

鶏むね肉で節約♪
揚げないのでヘルシー、フライパンで簡単やわらかい酢豚ならぬ酢鶏が完成!

★使うもの               
鶏胸肉(鶏ささみ肉) 300g
玉ねぎ 1/2個
ピーマン 2~3個
ニンジン 1/2本
Aあん調味料 以下
酢・醤油・砂糖 大さじ3
酒・みりん・水 大さじ2
片栗粉 大さじ1
B下味調味料 以下
醤油・みりん・片栗粉 大さじ1
生姜(すりおろし) 小さじ1
ゴマ油 大さじ1/2

★作り方                
①鶏肉とピーマンは一口大に、玉ねぎはくし切りにし、人参は乱切りにしておく。(人参が大き目の際はラップに包みレンジで2分加熱しておきます。)
②鶏肉をボウルに入れ調味料Bを加えて軽く揉み、調味料Aを合わせておく。
③フライパンにサラダ油を大さじ3(分量外)入れて、中火で少し焼き色が付く程度に焼き、余分なオイルをペーパー等で取る。
④刻んだ玉ねぎ・ピーマン・人参を加えたら更に中火で野菜に火が通り色が変わるまで炒め、調味料Aを入れて混ぜ、最後に水溶き片栗粉でトロミをつけたらゴマ油大さじ1/2(分量外)をまわしかけて出来上がり。


鶏むね肉の青海苔風味パン粉焼き

画像提供: レシピブログ

鶏むね肉を海苔塩風味に。
冷めても柔らかく美味しいのでお弁当にも助かるレシピです。

★使うもの               
鶏むね肉 1枚
パン粉 大さじ5
★青海苔 小さじ2
★鶏ガラスープの素 小さじ1
★塩 小さじ1/3
★酒 大さじ1

★作り方                
①むね肉を削ぎ切りにし、更に一口大に切る。★をビニール袋などに入れてよく混ぜ、鶏むね肉を加えて全体にまんべんなく揉み込む。
②パン粉をまんべんなくまぶし、油を熱したフライパンで焼く。
③焼き色がついたら裏返して蓋をし、弱火にして3分蒸し焼きにしたら完成。


鶏むね肉とれんこんの甘酢炒め

画像提供: レシピブログ

鶏むね肉とれんこんで、さっぱり甘酢な炒め物。
れんこんのシャキシャキ感がたまりません♪

★使うもの               
鶏むね肉 150g
塩こしょう、酒 少々
片栗粉 適量
れんこん 150g
◎米酢、しょうゆ、みりん 大さじ1ずつ
◎砂糖 小さじ1
◎和風だしの素 少々
白炒りごま 大さじ1くらい

★作り方                
①鶏むね肉をひと口大のそぎ切りにする。塩こしょう、酒を振ってもみこむ。
②れんこんの皮をむいて7ミリ厚さの半月切(大きいものはいちょう切り)にする。
③耐熱皿に水大さじ2とれんこんを入れてレンジ600Wで3分半加熱する。
④ザルにあけて湯きりしておく。
⑤②に片栗粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで片面中火で焼く。
⑥焼けたらひっくり返し、蓮根を加え、ふたをして中弱火で2~3分焼く。
⑦ふたを開けて◎を加え、中火にしてからめる。最後にいりごまを振ってできあがり。